在下背部疼痛的病人，除了日常生活維持正確的姿勢(抬頭挺胸縮小腹) ，還必須做下背的伸展及肌力訓練才能真的有效改善慢性疼痛的問題。特別感謝好友Isaac示範一系列的復健運動。
核心肌群(腹肌、背肌、骨盆肌群、肩關節)在動作控制上是很重要的一組肌群，在維持動作站立、運動及步行都扮演著舉足輕重的角色。在四肢肢體的動作，若沒有核心肌群作很好的穩定和控制，肢體的力量也就沒法發揮，就像棒球投手如果核心肌群不夠力就無法投出強而有力的一球；足球選手如果核心肌群不夠強壯就無法踢出有力的臨門一腳。同樣的在下背部有問題的病人身上，如果沒能訓練核心的肌群，背部的問題單靠吃藥、熱敷電療很難根本的改善疼痛。
我永遠深信，運動就是一種藥-Exercise is medication ，接下來我會教大家一些下背核心訓練的伸展及肌力運動。
<小提醒>在肌力訓練前，建議先作10-20分鐘的伸展運動，肌力訓練完在作10分鐘的伸展運動，可避免運動傷害。
1.下背的伸展運動: lower back stretching exercise
先平躺在地面，可用毛巾或瑜珈墊鋪在地上，避免在床上作。起始動作為平躺屈膝(圖1)，先單腳抱腿(圖2,3)，往胸前貼近，維持5-10秒再換腿抱，交替各作30下，最後再雙腳抱30下(圖4)，每一次也是維持5-10秒。
2.下背的進階伸展運動: lower back advanced stretching exercise
如果要進一步伸展右下背的肌群( 圖5) model所示，首先把右腿橫跨身體到左側，再用左手環抱膝窩把腿往左側肩膀方向拉，此時右手右肩盡可能的貼平地面，頭看右。每次拉筋動作維持5-10秒作20次，拉到有點酸酸的感覺即可，拉左下背則為相反動作。
3.下背及骨盆的肌力運動-橋式: lower back and pelvis strengthening exercise-bridge exercise
起始動作為平躺屈膝(圖6)，先鼻子吸氣，再嘴巴吐氣把屁股夾緊往上抬，往上抬的動作不需要抬到很高，只需抬到身體與大腿維持一直線即可(圖7)， 抬高屁股維持5-10秒，之後再配合吸氣把屁股放下。不管是起始動作或是抬高動作，都要注意自己的骨盆(也就是屁股)和大腿有沒有一高一低。
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